Tervislikud vahepalad

Mulle tundub, et sageli kipub inimestel olema nii, et põhisöögikordadel toitutakse enam-vähem tervislikult. Suurim viga tehakse aga just vahepalade ja näksimistega. Mina üldjuhul juba alateadvuses olen planeerinud endale vahepalad sisse. Eks mõnikord ikka haaran veel millegi muu järele, aga enamasti on toitumine suhteliselt paigas. Üldine tõde on, et põhisöögikordade vahed on pikad ning kõht läheb vahepeal tühjaks. Siis tulevadki sageli mängu krõpsud, kommid, šokolaadid ja muu taoline toit, mis tegelikult ei anna organismile midagi kasulikku ning mõne aja pärast on nälg taaskord majas.

Väike näide perekonnast, kelle juures Austraalias elasin. Ema, kes oli eluaegne koduperenaine olnud, oli kokkamise alal tõeline proff. Iga päev tehti korralikud söögid ja kasutati palju värsket toorainet. Üldjuhul oli õhtusöögiks näiteks liha ja aedviljad, wokid jms. Nii ema kui ka täiskasvanud peretütred olid üsna sportlikud - käisid võrkpallitrennis, koeraga jalutamas ning üks õppis ülikoolis isegi tantsutreeneriks. Meil tekkis sageli aga  küsimus: miks siis välimuse vaatepilt selline on? Kaua ei pidanud mõtlema, tuli vaid vaadata, mida söödi toidukordade vahele. Väga tavaline eine: kauss tortillasid, hakkliha, topeltjuustu ja kokaga.

See on tegelikult üsna äärmuslik näide, aga minu põhimõttest saavad enamik ilmselt aru. Ka mul endal on mõnikord probleeme vahepaladega - seda eriti kodust väljas olles. Kahtlemata nõuab tervislike valikute tegemine rohkem planeerimist ja mõtlemist. Siiski usun ma, et see väike vaev tasub end ära. Toon teile mõned näited, mis on minu jaoks mõnusad vahepalad ja ootan ka kindlasti teie arvamusi ning ideid.

Porgandilaastud hummusega Ideaalne vahepala. Hummus sisaldab nii valku kui ka kasulikke rasvu. Kikerhernestes olevad rasvad aitavad porgandis sisalduval A-vitamiinil imenduda.

Keedumuna Minu sagedane üks osa vahepalast. Sisaldab palju valke ning vitamiine.

Kodujuust  Saab kombineerida endale meelepäraste asjadega. Nt magus variant - marjad/pähklid/ seemned/toormoos/stevia/agaavsiirup; soolane kurgi/tomati/avokaadoga. Samuti on minu lemmik Alma soolakurgi ja tilli maitsega.

Suurem vahepala: kodujuust, natuke piima, 1 tl vanilje valgupulbrit,
mustikaid, pähklid, seemned

Maitsestamata kohupiim/kohupiimapasta marjadega/pähklitega/meega/seemetega/toormoosiga. Võib võtta ka vanilli ja rosinatega, kuid need sisaldavad üsna suurel hulgal suhkrut. Mulle meeldib näiteks maitsestamata kohupiimapasta toorkakao ja agaavsiirupi/steviaga.

Maitsestamata jogurt/kreeka jogurt/keefir marjadega/pähklitega/meega/seemetega/toormoosiga. Kindlasti kordades parem valik kui valmis jogurtid, mis sisaldavad ca 12-16 g suhkrut 100 g kohta.

Proteiinipudding Fasti valgupuddingud on üsna tuntud - sisaldavad palju valku ning üsna vähe suhkrut. Maitseid on ka mitmesuguseid. Nendest, mis proovinud olen, meeldivad enim õuna-kaneeli ja mustika-valge šokolaadi ja kõige vähem karamelli. Saab teha nii piima, keefiri kui ka maitsestamata jogurtiga. Parim on ilmselt kahe viimasega. Minu suured lemmik siiski pole, sest ikkagi üsna tugev kõrvalmaitse. Samas tean, et paljudele väga maitsevad ja on hea asendus magusale. Müüakse Fitshopis, Prismades, spordiklubides ja ka vist mõnes Selveris (Järvel).

Tallegi Chick Snack Väga mõnus vahepala, täidab kõhtu ja sisaldab palju valku. Üks pakk 184 kcal, 39,6 g valku, 0 g süsivesikuid, 3 g rasva

Smuuti Valikuid on miljoneid ja iga üks saab teha endale täpselt sobiva. Väga toitev ning tervislik vahepala. Tegemisel võiks järgida, et sisaldaks nii süsivesikuid, valku kui ka rohelisi asju vitamiinidena. Samuti sobivad veel hästi sisse pähklid või chia seemned. Mugav klaaspudelis kaasa võtta ning tööl/koolis juua.

Proteiinibatoon Mitte küll igapäevane vahepala, aga kiiretel päevadel aitab hästi. Samuti vahel hea valik magusa asemel. Kindlasti tuleks jälgida batooni koostisosi ja kalorsust. Mõned batoonid pole koostise poolest väga erinevad tavalisest šokolaadist. Samuti on kalorsus oluline olenevalt milleks batooni kasutate - vahepalana oleks optimaalne kuni ca 200 kcal, põhitoidukorra asendajana võib ka suurema kalorsusega. Siiski arvan, et see ei peaks kuuluma igapäevasesse menüüsse. Minu lemmikud koostise ja maitse poolest on Questbarid, mida saab Eestis iFit'st.

Müslibatoon Väga oluline on jälgida koostist, sest enamik poes müüdavaid sisaldab väga suures koguses suhkrut. Parim variant on muidugi ise teha (nt kaerahelbed, datlid, seemned, pähklid).

Kaerahelbe küpsised Kaerahelbed sisaldavad aeglaselt imenduvaid süsivesikud ning annavad energiat pikaks ajaks, mis on kiirel päeval väga oluline. Parim variant oleks neid ise teha. Üks väga lihtne retsept on näiteks kaerahelbed ja purustatud banaan kokku segada ning ahju.

Proteiinipannkoogid, -vahvlid  Kuigi enamik teevad neid hommikusöögiks, sobivad need ka hästi vahepalaks. Tuleb vaid eelmisel päeval valmis teha ja karbiga kaasa võtta. Pisikesi pannkooke on mugav ka väljaspool kodu süüa. Retsepte on erinevaid: kõige lihtsam on 2 muna ja (pool)banaan. Ise varieerin koostist veel vahel kaerahelveste, kodujuustu, kohupiima, valgupulbri, kaneeliga.

Puuviljad, juurviljad: lillkapsalõigud, porgandilaastud, kirsstomatid Ilmselt kõige levinum vahepala, mida on mugav ka väljaspool kodu süüa.

Täistera võileib - kana/veisesingi, köögiviljade, rohelisega; tuunikalaga jm.

Riisigaletid Soovitavalt täistera/tatra galetid. Saab tarvitada nii soolaselt (nagu võileib) või magusalt. Enne trenni vahepalana kiireks energiaks meeldib mulle vahel süüa koos maapähklivõi, banaani ja kaneeliga.

Näkileivad Sisuliselt leiva asemel. Vahel meeldib mulle ka magus variant kodujuustu, agaavisiirupi ja kreeka pähklitega.

Seemned, pähklid - Täidavad hästi kõhtu, sisaldavad kasulikke rasvu ning on mugav kaasa võtta. See ei tähenda, et peaks terve paki korraga ära sööma. Ülesöömise vältimiseks on mõistlik kindel kogus kaasa võtta või jagada päevane kogus erinevatesse väikestesse kottidesse.

Loodan, et andis mõnele lugejale ideid. Kui midagi veel meenub või avastan, lisan siia nimekirja. Kui kellegil on häid ideid, võib kindlasti neid jagada.