Saturday, December 28, 2013

Trennid 16.-22.detsember

Vahepeal oli palju tegemist ja ei olnud mahti kirjutada. Kiire ülevaade eelmise nädala trennidest. Kuna teadsin, et see nädal on rahulikum ja rohkem puhkust, siis otsustasin eelmisel nädalal täiega anda.

Esmaspäev: Jõusaal: 5 min soojendus stepperil; funktsionaalne enda kava muudatustega: 3x10 kükid 12kg sangpommide ülessurumisega vs lõuatõmbed 3x4; 3x15 mõlema jalaga TRXga ühel jalal väljaaste kükid vs 3x7 ühel käel triitsepsi kätekõverdus ja kolmurka surumine üles; 3x15 horisontaalses asendis seljatõmme TRXga vs jalad bosul plangus toenglamangust kätele tulemine 3x7 mõlema käega + 3x20 sek plank lõppu; 2x15 TRXga mõlema külje venitus + 1x15 mõlema küljele plokiga tõmme küljele 13 kg vs väljaaste kükid hüppega ja 5kg hantliga külgedele kaheksad; 3x2 köieronimine vs 3x10 kätekõverdus samal ajal vastasjalg kõrvale ja 3x12 vastasjalg ja vastaskäsi toengus olles küljele kokku; 3x12 jalad fitballil plangus kätel kolmurk (kõht) vs 3x30 5kg palliga külgedele.

Teisipäev: Jõusaal: Jalatrenn (vs mõned ülakeha harjutused): 3x15 jalg plokil taha (11 kg) mõlema jalaga; 3x12 laiad kükid (40kg) smithil; 3x12 jõutõmme (35kg); 3x15 väljaaste kükid sangpommidega (2x12kg); 3x15 TRXil ühel jalal kükk teine jalg ees sirge vs lõuatõmbed; 3x15 sääretõsted stepipingil smithiga (30kg) vs 3x10 rööbaspuudel triitsepsi surumine; 4x15 ülakeha pingil sild puusa langetamine (30kg); 3x20 toengus olles kõverdatud jala tõsted (pluss üleval 20 korda väike)
Kõht: 3x12 rööbaspuudel sirgete jalgade tõsted vs 3x30 pikali olles ülakeha üleval sirged jalad käärid


Kolmapäev: Hommikul spinning interval 30 + ringtreening. Ring: 5 kg palliga külgedele kallutused käed üleval; seljatõmme ühe käega masinal vs TRX; kaldistes jalgade alt kaheksad 3 kg palliga; rippumine; maas pikali olles jalad rätsepistes ülakeha tõsted; köieronimine; istudes kummiga selja tõmbed; plank ühel käele.Õhtul bodypump: raskused peaaegu samad nagu varasemas kavas (v.a kükid 20 kg, rind 10kg). Kuna pärast fitness explosionit polnud uut kava alguses lõpuni kaasa teinud, siis suhtusin rahulikult raskustesse.


Neljapäev: bodycombat


Reede: Soojendus 6 min stepperil. Hommikune Synrgy Egle ringtreening. Ring: üks käsi hantlil selle käe triitseps teine käsi vaid toetav; 5 kg pall üleval külje kallutused; kõhulihased 3kg palliga alla ja vise partnerile; küljed TRXga vs küljed tõmmates masinal; pikali olles silla asendis jalad TRX jalgade kõveramine; jalgade ettetõsted rippes; väljaaste kükk sangpommiga tagume jalg stepipingil; köieronimine; plank ühel käel; ühel jalal madalal partneri lükkamine. Pärast suuremad venitusharjutused, spagaat


Laupäev: Ringtreening Kaiaga; kahesed seeriad. Kükk sangpommidega (üla surumine) - 2x12kg vs lõuatõmme; 2x15 ühel jalal kükk, teine jalg ees toetus TRXga vs 2x7 ühel käel triitseps kätekõverdus ja pärast surumine käega üles; 2x15 TRX seljatõmme ühe käega plahvatusega üles ja käsi maha vs 2x7 mõlema käega jalad bosul toenglamangust küünarvartele maha ronimine ja üles kätele tagasi; 2x15 TRXil küle kallutused (15 kordust masinaga küljed) vs TRX ühel jalal väljaaste kükk hüppega; 2x2 köieronimine vs 2x10 toenglamangus sirge jala kere alt läbi viimine ja kätekõverdus samal ajal + 2x12 toenglamangus sirge jala alt läbi viimine ja vastaskäsi plahvatusega kokku; jalad TRXis kehaga kolmnurka vs pikali sillas jalad TRXs jalgade kõverdamine; külje kõhulihased 5 kg palliga paarilisega. Muud harjutused: kätepealseisu harjutused L-asendis, mööda seina üles ronimine, kätekõverdused jm


Pühapäev: Bodypump: muidu samad raskused, rind: 12kg, õlg 10 kg. Jõusaal: (enne BP) selg: 4x4 lõuatõmbed; 3x12 seljatõmme pingil; 3x12 ploki tõmme ette; 3x15 ettekallutus alla kaldpingilt 10kg kettaga; pärast (BP) triitseps: 3x10 rööpaspuudel surumine; 3x10 köiega käte sirutamine peakohal; 3x12; biitseps: 3x12 ülestõmbed alt. Lisaks erinevad harjutused vastu seina.

Planku tegin ka ilusti igal hommikul 4 minutit ehk ühesõnaga tubli nädal eriti kui võrrelda käimasolevaga, mis on olnud peaaegu trennivaba. Esiteks jõulud ja teiseks haigus. Sellest aga järgmises kokkuvõtes.




Tuesday, December 17, 2013

Tervislik isetehtud müsli

Hommikuti meeldib mulle tavaliselt süüa, kas kaerahelbe putru või kreeka jogurtit puuviljade ja müsliga. Nendest saan alati korralikult kõhu täis ja piisavalt energiat, et kaua vastu pidada. Kuna mulle poes müüdavad müslid eriti ei meeldi - eelkõige oma suure suhkrusisalduse tõttu, olen juba tükk aega mõelnud seda ise teha. Eile jõudsin lõpuks selleni ja tekib küsimus: miks ma nii kaua oodanud olen? See on ju ülimalt lihtne ning tulemuseks on täpselt enda maitse järgi ning tervislik müsli. Nii aga väike ülevaade minu katsetusest. 

Vaja läheb: 200 g täistera kaerahelbeid, 2 spl nisukliisid, 2 muna, erinevaid seemneid/pähkleid: kasutasin kõrvitsa-, päevalille-, seedermänniseemnete segu, mandlilaaste, kreeka pähkleid, lisaks kuivatatud jõhvikad, kaneel



Valmistamine:
1. Sega kausis kaerahelveste ja nisukliide hulka 2 muna
2. Lisa seemned/pähklid
3. Lisa kaneel või maitseained vastavalt soovile
4. Laota segu küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile õhukeselt laiali ning rösti 180 kraadises ahjus umbes 20 minutit ning sega umbes iga 5 minuti tagant. Kindlasti ei tohiks müslit ära kõrvetada, vaid see  peaks jääma natuke pruunikas ning krõmpsuv.
5. Valmimisel võta plaat ahjust välja ning lase müslil jahtuda. Soovi korral lisa pärast kuivatatud jõhvikaid/rosinaid/datleid vms

Mina ei kasutanud tegemisel mingit magustajat, kuna ei pidanud seda vajalikuks. Pigem lisan söömisel kreeka jogurtisse veidi mett - esiteks piisab väikesest kogusest ning teiseks on säilivad mee kasulikud omadused, millest kuumutamisel paljud hävinevad.

Hommikul juba maiustasin kreeka jogurti ja puuviljadega - nii hea!

Kuna see postitus saab üsna palju vaatamisi, otsustasin natuke seda täiendada. Viimasel ajal olen katsetanud erinevaid variante ja leidnud oma lemmiku. Muidu on kõik sama, aga soovitan ikkagi enne röstimist kaerahelbed läbi segada vedela kookosõli ja vedela meega. 400 g kaerahelveste kohta panin umbes 1-2 spl kookosõli ja 1-2 spl mett. Seda saab reguleerida olenevalt kui magusat müslit tahta. Tulemus on mõnus ja krõbe.





Monday, December 16, 2013

Trennid 9.-15.detsember

Jälle üks nädal kiirelt läbi saanud. Eelmise nädala trennidest siis veidi.

Esmaspäev: 10 min soojendus stepperil. Edasi enda fn kava: kõik kolmesed seeriad. Lisaks 3x ühel jalal väljaaste kükid TRXga (15 mõlemal jalal) vs TRXga kolmnurk kõhulihas.

Teisipäev: Soojendus: 10 min stepper. Jaladtrenn: 3x12 kükid smithil (30kg, 40kg) vs 3x15 jala sirutus taha nööriga (10 kg); 3x12 American deadlift (35 kg); 4x18 väljaaste kükid edasi liikumisega (2x12kg sangpomm); 3x13 jalapress (130 kg); 3x13 jalad kokku masinal (45, 50 kg); 3x15 ühel jalal kükid smithil; 3x15 sääretõsted smithil stepilaual (30 kg); 3x20 tagumiku tõste silda (20kg kang jalgadel). Kõht: 3x20 sirged jalad alla; 3x30 5kg palliga mõlemale poole küljed; 3x20 kõhulihased fitballil. Õhtul tahtsin ikkagi Grit Plyosse minna, sest see oli selle aasta viimane trenn. Jalad olid hommikusest trennist üsna väsinud ja loiud, aga tehtud sai ikkagi. Võib-olla oleks võinud see trenn siiski olemata olla, sest keha polnud veel nädalavahetusest korralikult puhanud.

Kolmapäev: Hommikul läksin 30 minutilisse intervall spinningusse ja teine pool ringtreening. Kokku oli 8 jaama, enamik keskendusid kõhule-seljale, kuid lisaks muidugi lemmikud lõuatõmbed. Õhtul oleks tahtnud minna ka uut BP kava proovima, aga väga suur väsimus oli sees ning ilmselgelt vajasin puhkust.

Neljapäev: Hommikul bodycombat. Nüüd sai proovitud ka uus kava korralikult ära, sest ega laupäevast midagi väga ei mäletanud. Täitsa põnev ja üsna hea muusika. Intensiivsuselt natuke lihtsam kui eelmine, aga hea power'iga siiski. Õhtul vedasin end pärast kooli ka Bodyarti, sest kehast oli vaja pingeid välja viia. Ja õnnestus - body and mind tunnid on vahel ikka väga kasulikud, peaks ilmselt tihedamini neis käima.

Reede: Hommikul 8ks SYN ringtreening. Raskem ring kui tavaliselt, 11 jaama: TRX ühe jala peal väljaaste kükk; lõuatõmbed bosult; ühe jalaga kükk alla ja kätekõverdus küljel; köiega külg ees alla ja üles; jalad rööbaspuudel taga kinni enne kallutus (tagumine reis); triitsepsi kõverdus üks käsi stepilaual, teine maas; sangpomm küljele ja üles surumine; kükid hantlitega vaheldumisi üles surudes; hüppenöör; kätel plangus palli veeretamine paarilisega. Pärast tegin jõusaalis triitsepsit: käte sirutus taha toengus 3x12; triitseps käekõverdused varvastel käed sangpommidel 3x20. Lisaks proovisime Kaiaga niisama erinevaid asju - köielronimine, peapeal seis. Üritasin kätepeal seisu ka, aga kuidagi julgusest ja hoost jääb puudu. Tegelikult pole midagi rasket, niiet peab ära tegema see nädal. Õhtul oli Tallinnas aega üle ja tahtsin Solarise MF üle vaadata. Käisin bodypumpis, millest erilisi muljeid ei olnud. Ikka vana kava üldiselt, ainult soojendus ja kükid olid uued. Üldine mulje klubist polnud ka väga hea - üsna väike ja kõik justkui kokku pressitud. Rühmatreeningute saaliga võib küll rahule jääda - suur ja avar.

Laupäev: Jõusaal Roccas. Selg: seljatõmme ette 3x12; seljatõmme ülevalt masinal 3x12; alaselg ettekallutades 3x15 (10kg ketas) vs kõhul jalatõsted ette bosu pall taga 3x20. Rind: kaldpingil smithil surumine 3x13 (20kg); vertikaalsel pingil hantlitega surumine 3x12 (2x10 kg hantlid). Biitseps: biitsepsi kõverdus alt tõmmates 3x11. Õlg: õlg kõrvale nööriga masinal 3x15; küljele lendamine kaldus olles 3x15 (2x5 kg hantlid)
3x20 kg kätekõverdused; 3x13 küljele kallutus sangpommiga (16 kg); kaldus istudes 5kg palliga külgedele 2x30
Jäin trenniga väga rahule, mis on üsna üllatav, sest tavaliselt pole kunagi ülakeha treeninguga rahul. Sain mõnusa koormuse ja rahvast polnud ka palju.

Pühapäev: puhkepäev. Üks nädalavahetuse päevadest on tavaliselt puhkus. Kuna laupäeval olid suuremad pidustused, planeerisin puhkuse pühapäevaks. 2 sünnipäeva sai tähistatud, aga mul tuleb kananahk ihule juba, kui mõtlen kõikide tulevate sünnipäevade, jõulupidustuste peale - ühel käel neid kokku lugeda ei saa.

Toitumine on ka üsna korras olnud. Nädalavahetused on natuke mööda, sest siis on nii palju ringi liikumist ja ei saa väga planeerida. Lisaks muidugi kõiksugu sünnipäevad, kus on ikka VÄGA RASKE ei öelda. Iseenesest polegi koogi isu, aga kui kõik ümberringi söövad, siis jah... Ega ma ei peakski ennast ju nii palju piirama, sest kaalu langetada ei soovi ja treeningkoormus on ka suur. Siiski ei taha seda jama sisse süüa palju. Eile oli väga vastik raske tunne kõhus suhkrust ja kõigest. Ma ei tea, kas see pigem oli ehk psühholoogiline või tõesti organism pole enam harjunud. Täna selle eest tegin mõnusa tatrahautise veisehakklihaga ja röstisin müslit, mis on nii hea - ootan juba hommikut. Homme ehk kirjutan ka väikse ülevaate sellest.




Wednesday, December 11, 2013

Progress on parim motivatsioon

Polegi siia ühtegi hetke vormi pilti postitanud. Kuna praegu olen endaga üsna rahul, võib väikese kokkuvõtte teha. Kui eelmine aasta oli eesmärgiks pigem Austraalia kilode maha saamine (mida nüüd polnud küll nii ulmeliselt) ja endise vastupidavuse taastamine, siis see aasta olen keskendunud pigem lihaste kasvatamisele. Jõusaali minek oli minu jaoks esmalt aga üsna vaevaline, sest ma justkui ei osanud seal midagi peale hakata ning kogu ettevõtmine tundus igav. Juba sel suvel Austraalias harjutasin vaikselt, aga igaõhtused jäätise söömised Mari-Liisiga ei aidanud eriti kaasa. Nii juhtub kui panna kaks jäätisehullu ühe katuse alla elama. Augustis sisuliselt trenni ei teinud ja puhkasin. Muidugi sai Malaisias ja Singapuris korralikult kilomeetreid maha kõnnitud ehk päris jalad seinal ei istunud.

Augusti lõpus liitusin Myfitnessiga ning alustasin treeninguid nii Tallinnas kui ka Tartus. Esmalt jätkasin üsna samamoodi rühmatrennidega - Bodypump, Bodyattack jms. Üha rohkem tekkis aga huvi funktsionaalse treeningu vastu, sest kohati tekkis tunne, et keha on trennidega liiga ära harjunud ning areng peatunud. Tartu MF-s on ka Synergy treeningala, kus käisin vahel trennis. Siiski jäid ühe treeneri (nime ei hakka nimetama) trennid liiga lihtsaks ja koormust justkui ei saanudki, mistõttu mõnda aega enam Synergy's ei käinud. Siiski pakkusid mulle seal tehtavad harjutused (eriti TRX) huvi juba enne, sest Austraalias oli see väga populaarne. Iga päev jälgisin seal eemalt, kuidas inimesed personaaltreeneriga neid teevad. Mingil hetkel avastasin endale sobiva aja Egle ringtreeningus, mis hakkas mulle kohe väga meeldima. Lõpuks võtsin julguse kokku ja ostsin ka ühe personaaltreeningu, kus Egle tegi mulle väga korraliku funktsionaalse ringtrenni. Nüüd alates oktoobri lõpust olengi muutnud oma treeninguid. Üritan nädalas teha umbes 2 kardiot, 2 jõusaali, vähemalt ühe korra enda fn kava ning lisaks ringtreeningu rühmatrennid. Ja tulemused on kohe nähtavad! Ma ütlen - funktsionaalne treening toimib. Kuna mu eesmärgiks pole ainult lihast kasvatada, vaid ka lihasvastupidavust ja suutlikkust, siis on see ideaalne. Poleks osanud isegi sellist arengut oodata. Tunnen, kuidas kerelihased on tunduvalt tugevamad ja jõuan isegi lõuatõmbeid teha (nendega peab veel muidugi tööd tegema). Kui üle 3 nädala jälle bodypumpi läksin, tundsin, kuidas olen palju suutlikum ning saan raskust lisada. 

Mis ma selle kõige pika jutu peale öelda tahan on, et vahepeal tasub oma treeningharjumusi muuta ning mitte jääda liiga ühe stiili/rutiini juurde. Teiseks tasub proovida funktsionaalset treeningut. Paljud kindlasti mõtlevad, et mis see keharaskusega treenimine siis ära ei ole, aga tegelikult töötavad nii paljud erinevad lihasgrupid, et koormus on korralik. Üldiselt mulle endale eriti isoleeritud jõusaaliharjutused üldse ei meeldi ehk masinatega jändamine. Kahtlemata on algajatel nendega lihtsam, sest väiksem oht on tehnika juures vigu teha, aga üldiselt pooldan vabu raskusi ning sangpomme, hantleid jne. Tihti näen trennis inimesi, kes on aastaid teinud samu jõusaaliharjutusi masinatel või bodypumpi ning tulevad siis fn ringtreeningusse ja on täiesti läbi.

Samuti on toimunud märgatav areng ülakeha juures - õlad, triitseps, biitseps, selg. Pärast Fitness Explosionit sain üllatavalt palju positiivset tagasisidet. Olen kindel, et suuresti on see tänu Egle tehtud personaalkavale, mis on ikka RASKE. Muidugi olen seda veidi kohendanud ja intensiivsust lisanud, et väljakutset ikka oleks piisavalt. Kokkuvõttes tunnen ennast jõusaalis juba täitsa asjalikuna ehk tean, mida ma teen. See on mõnus tunne. Väga kasulik on lehekülg www.bodybuilding.com, kus leidub hulganisti õpetusi ning erinevate harjutuste videod. Kahtlemata on muutus olnud ka toitumises, kuid sellest  kirjutan kunagi teine kord, sest hetkel on plaan veel natuke menüü üle vaadata. Sai pikk ja segane jutt, mida ma üldse ei plaaninud, aga ehk saan siis paari kuu pärast jälle hinnangu anda, kuidas on areng toimunud. Kuna hetkel on toitumises hea rütm sees, plaanin ka jõulude ajal olla mõõdutundeline ning mitte ennast lõhki süüa. Muidu peab uuel aastal jälle suurt vaeva nägema, et õigele rajale tagasi saada.

juulist detsembrini

september vs detsember (praegu)

Monday, December 9, 2013

Trennid 02.-08.12

Kiire ülevaade eelmise nädala trennidest ka.

Esmaspäev: Tegin enda ringreeningut jõusaalis. Vahetasin 8 kg sangpommid 12 kg vastu, mis on paras väljakutse. Lisaks tavapärasele TRXga ühel jalal väljaaste kükid.

Teisipäev: Jalatrenn jõusaalis. Kükid smithil 4x12 (40kg), jala sirutus taha plokiga 3x12; väljaaste kõnd 4x18 sammu (2x12 kg sangpommid), kükid ühel jalal ette TRXi abil; jõutõmme 3x12 (35 kg); jalapress 4x12 (120 kg); astumine alusele ja jala sirutus taha 3x20; puusatõsted maas (jalgadel 10 kg). Üritan edaspidi keskenduda natuke rohkem tagumiku treenimisele ehk pepu trimmi. Kõhulihased: 3x20 fitballil tõusud, 3x30 5kg palliga külgedele

Kolmapäev: Spiining interval 30 + ringtreening. Ringtreeningus: rullikuga ette minek, lõuatõmbed, suusatamine, TRXga kõht plangust kolmnurga, seljatõmme, kõhulihased palliga külgedele, köiega ringid põlvedel, 12kg sangpommi ette kiikumine, laud 2kg ketas kõhul, küljed fitpallil. Õhtul bodypump vana kava järgi. Raskused enam-vähem samad. Suurendasin: selg 17 kg; õlad 10 kg kang.

Neljapäev: Bodycombat

Reede: Hommikul 7 min soojendus stepperil, Synrgy ringtreening, pärast 10 minutit rattal.

Laupäev: Fitness Explosion: BP; BA; Grit S, Grit P, BC; BB; natuke CXWorks

Pühapäev: puhkus/taastumine

Korralik nädal - kuna laupäeval oli fitness explosion, üritasin teistel päevadel natuke rahulikumalt võtta. Väga hästi välja ei tulnud. :P Ülakeha jõutrenn jäi siiski ära. Viimasel ajal olen just märganud, et ülakeha on arenema hakanud - ilmselt annab ringtreening sellele üsna hea koormuse.




Super laupäev - LesMills Fitness Explosion

Pean oma emotsioonid lihtsalt laupäevast kirja panema, mil toimus LesMills Fitness Explosion. Kokku võib seda võtta sõnaga SUPER! Kahtlemata minu jaoks üks aasta sündmusi. Nüüd kui paar päeva juba möödas, saan natuke rahulikumalt olnule tagasi mõelda. Kuna käisin seal ka eelmine aasta, siis juba teadsin, mis mind ees ootab ning seetõttu oli ootusärevus topelt suur. Tuttavaid oli mul seekord kaasas rohkem, kuid põhi treeningpartneriks oli ikkagi Kärt, kellega olime ikka super tegijad! :) Nalja ja trenni sai igaljuhul küllaldaselt! 

Võrreldes eelmise aastaga oli trennide valik natuke teistsugune: Bodypump, Bodyattack, CXworks, Grit Strenght, Grit Plyo, Bodyjam, Bodycombat, Bodybalance. Uuendusena olid siis Grit ja CXworks. Midagi täiesti uut mulle polnud, kuna olen neid kõiki varem proovinud. Siiski seadsin eesmärgid endale ürituseks kõrgeks ning need said kõik tehtud. Kuna ka eelmine aasta sai korraliklt "hullu pandud", ei kartnud ma, et ei jõuaks kõiki soovitud trenne ära teha, sest vorm on kordades parem. Siiski oli väljakutseid piisavalt.

Natuke lähemalt siis päeva trennidest. Kavasid on tegelikult raske kommenteerida, sest seal tehes on kuidagi selline tuhin peal, et ei märkagi täpselt, mis toimb ja väga kiiresti saab läbi. Eks nüüd järgmiste nädalate jooksul saab parema ülevaate.

Igaljuhul esimesena tegin hommikuse bodypumpi. Läksime Kärdiga juba varakult kohale ning võtsime positsiooni sisse. Kõik said kasutada uusi smartbare, mis on üsna mugavad, kuid ketaste vahetamine nõuab harjumist. Mõnus on see, et kettad on kandilised ning kang ei lähe maha pannes kuskile "sõitma". Samuti on väga hea teha clean and pressi, sest kang ei ole otse kokkupuutes ketastega, mis vahel takistavad sujuvat liikumist. Bodypump oli mõnus nagu ikka. Kuna ei tahtnud ennast ära kurnata kohe alguses, kasutasin väiksemaid raskusi. Kava tundus muidu täitsa huvitav ning ka muusika oli üllatavalt hea. Ja treenerid olid mõlemad lihtsalt super lahedad. Eriti meeldis mulle Kimmo, kes osales ka eelmine aasta. Tagajõududena oli esindatud ka Merje, kelle Gritis käin Tallinnas.
Teine trenn kohe otsa oli bodyattack. Oli korralikult hüppamist nagu ikka. Kahtlemata oli see mu eelmise aasta lemmiktrennidest, kuid nüüd olen üsna harva sattunud. Seepärast oli eriti mõnus jälle "vana armastust" meenutada. Ringis tehtud harjutusi oli vahepeal üsna keeruline teha, sest kohati esines kokkupõrkeid. Pärast bodyattacki algas CXworks, mille kaasa tegemises polnud ma kindel. Siiski tegin kaks esimest lugu, kuid otsustasin siis enne Grit S puhata veidi. 
Kolmas täielik trenn oligi Grit Strenght, mis oli JÕHKER! Kuigi olen seal ka ju varem korduvalt käinud, siis see kava tundus ikka palju raskem. Muidugi mängis osa ka juba kergelt tekkinud väsimus, aga siiski...Kui muidu on olnud alati 6 lugu, siis nüüd oli enamuse aja vaid üks ning reaalne intervalltreening. Terve aja sisuliselt kangiga. Karm! Kärdiga ikka motiveerisime teineteist ning kui tehtud sai, oli ikka uhke tunne küll. Pärast Griti tegime pikema puhkepausi, mis sisaldas erinevate proteiinipuddingute ja smuutide degusteerimist, millest kõht sai täitsa täis. Sai ära proovitud ka lõpuks kuulus quest protein bar, mis tuli eelmisel nädalal iFiti müügile, ning varustasin Kärdile ja endale paar tükki. Ei pidanud pettuma - maitse ja koostis olid väga. Kahtlemata paremaid kui ülejäänud valgubatoonid, mida saanud olen. Samuti sai korraldatud suurem fotosessioon, et mitte korrata eelmise aasta viga, kus ma ei teinud ÜHTEGI pilti.
Pärast pausi algas järgmine suur väljakutse ehk Grit Plyo. Olin seda korra paar nädalat tagasi teinud, kuid uus kava oli jällegi hoopis midagi muud. Ühesõnaga pikk intervall treening. Võtsime Kärdiga koha üsna lava ees, kus vahepeal jooksid ringi ka lava peal olevad treenerid, et motiveerida inimesi. Väga äge! Selleks ajaks andis väsimus end juba tegelikult tunda. Vahepeal oli küll selline tunne, et noo ei jõua neid kükke enam teha...aga ei anna alla!
Viies trenn oli lõpuks bodycombat, minu vana ja ikka veel kestev armastus/lemmik trenn. Austraalias olles natuke tüdinesin küll sellest, sest treenerid olid üsna loiud, kuid nüüd on kiindumus üha kasvanud. Võtsime positsioonid sisse täitsa lava ees ja andsime minna. Selline power, mida ei anna kirjeldada. Lihtsalt tegid ja andsid minna...üks päeva parimaid kindlasti. Treener oli samuti väga super, kelle jaoks oli vist ka juba 4? trenn laval...Samuti oli laval ka Egle taustajõuna. Uus kava tundus põnev, aga natuke lihtsam vist. Eks neljapäeval saab paremini aru, mida endast kujutab. Pärast trenni tegime veel kohustuslikud combati pildid ning Kärt läks koju ära.
Mina otsustasin lõppu teha ka ikkagi bodybalance, et natuke end venitada. See tundus pärast eelmisi trenne eriti lihtne. Kõik lihased said ilusti venitatud ning viimane meditatsiooni osa oli nagu "kirss tordil". Emotsioon oli nii laes, et isegi väsimust polnud väga tunda. Siim tuli järgi ning pidi terve ülejäänud õhtu jälle trenni juttu kuulama (vaeseke...:D).

Kokkuvõttes jäin üli väga rahule - annab energiat jälle edasi liikuda üha tugevamaks ja paremaks. Ma olen väga tänulik enda super seltskonnale - Kärdile ja Anettele, kes muutsid kogu ürituse väga nauditavaks ja naljakaks. Hea on olla ümbritsetud inimestest, kellega oma emotsioone jagada! Aga mis siis muud, kui järgmise korrani!

Go Hard or Go Home!




Tuesday, December 3, 2013

Minu toitumise põhimõtted

Olen postitanud siia juba mõned retseptid, mida mulle meeldib vahel teha. Mõtlesin, et kirjutaks ka natuke, millest ma üldiselt oma toitumisel lähtun. Niisiis siit need 10 punkti tulevad (tegelikult pole neid täpselt 10, aga ilus ümmargune arv).

1. Üritan teha võimalikult palju ise süüa ning vältida pool kontsentraate. Loomulikult see kiire eluviisi juures alati ei õnnestu ning rolli mängib ka vahel mugavus/võimalused. Lihtne on küll võtta õhtul poest valmis kartulisalat ning kotlet, kuid kui hakata vaatama, missuguseid lisaaineid need sageli sisaldavad, läheb isu hoopiski ära. Tegelikult saab ka väga lihtsate vahenditega teha endale kiire lõuna/õhtusöögi. Näiteks tatar kana, seente, kodujuustu ja tomatisalatiga; omlett; külmutatud juurikad pannile ja vastavalt soovile lisandeid. Valikuid on väga palju, tuleb lihtsalt olla leidlik. Kindlasti ei tähenda tervislik toitumine ainult kapsalehe närimist. Tihti siiski ostan ise ka valmis toorsalateid, aga need on siiski natuke paremad kui majoneesi variandid.

2. Üldjuhul ei tarbi nii öelda varjatud suhkruga tooteid. Nende all mõtlen näiteks poes müüdavaid jogurteid, kohupiimakreeme, kohukesi, mahlasid, karastusjooke. Kohuke tundub küll süütu vahepala, kuid tegelikult sisaldab suures koguses rasva ja suhkrut ning tervislik snäkk see kahtlemata pole. Mõnikord võib lubada ikka, aga igapäevaselt pigem mitte. Ise söön parema meelega kreeka jogurtit mee/puuviljade/pähklite/seemnetega, maitsestamata jogurtit/kodujuustu isetehtud toormoosiga või teen kaasa mõne hea smuuti.

3. Joon palju vett. Hommikuti on saanud tavaks umbes 15-30 minutit enne söömist juua klaas vett. See puhastab sisemised organid vanadest energiatest, jääkainetest. Mulle on saanud see juba nii harjumuseks, et ilma on kohe imelik. Päeva jooksul joon arvatavasti umbes 2,5-3 liitrit vett. Ja tegelikult on ka enesetunne palju parem. Lisaks kui vahel tundub kõht tühi ja tahaks näksima hakata, siis tegelikult võib see olla hoopis janust. Siiski pole ma vee joomisega alati "sina" peal olnud, vaid alustasin teadlikult natuke üle aasta tagasi. Pärast seda muutus tunduvalt enesetunne ning ka kaalulangus kiirenes. Alguses oli küll harjumatu, kuid nüüd on veepudel saanud minu lahutamatuks kaaslaseks. Teine tähtis faktor vee joomise juures on mitte kasutada igapäevaselt plastikpudeleid, mis koguvad baktereid ning sisaldavad kahjulikke aineid. Õnneks on olemas alternatiiviks klaasist variandid või on ka müügil juba bpa vabad pudelid. Ise kasutan Equa pudelit, mida on saadaval kõiksugu erineva disainiga ning on väga mugavad ja käepärased.

4. Proovin tarbida valgeid nisujahu tooteid minimaalselt. Näiteks pasta, valge sai, erinevad saiakesed ja koogid. Söön üldjuhul täistera pastat, riisi, leiba (harva ka saia). Koogi söömist tuleb vahel ikka ette ning ei kavatsegi seda täielikult keelata. Siiski olen hakanud katsetama alternatiivseid variante - nt pannkoogid, koogid kaerahelvestega, mandlijahuga.

5. Söön vähemalt viis korda päevas. Olen märganud, et suurimaks probleemiks ongi, kui jätta söögikordade vahele liiga pikk aeg. Sel juhul kipub olema nii, et jõuan õhtul koju, kõht on jube tühi ning söön/näksin kõike ette juhtuvat. Isegi kui söön õhtusöögi ära, on kõht tavaliselt ikka tühi ning tulemuseks on üks liiga suur eine. Lisaks arvab keha, et peab end toiduga varustama (sest ei tea, millal järgmine toidukord on) ning talletab söögi rasvaks. Seega proovin vahed hoida 2-3 tundi, mis on oluline ka lihaste kasvatamiseks.

6. Ei loe kaloreid. Mul on tunne, et kohe kui hakkan näpuga kaloritel või grammidel järge ajama, tekib see justkui vastureaktsiooni - isu suureneb, samas süümepiinad kasvavad ning kokkuvõttes tekitab see kõik stressi. Üritan toituda vastavalt oma enesetundele ning jälgida, et kõik mis suhu pistan oleks kvaliteetne. Siiski kui on soov kaalu langetada või kindlat vormi hoida, on kalorite lugemine oluline. Hetkel mul selleks aga vajadust ei ole.

7. Ei tee endale kindlalt keelatud asjade nimekirja. Näiteks on paljud võtnud eesmärgiks, et nüüd ei söö kaks kuud üldse magusat. Tulemuseks on minu meelest pigem olukord, kus isu kasvab meeletult ning lõpuks sööd kordades rohkem. Paremaks pean endale vahel midagi head lubada ning kui tõesti on millegi järgi suur isu, siis natuke seda süüa. Eeldus on muidugi, et üldjuhul on toitumine korras.

8. Õhtuti söön valgurikkamaid toite ning vähem süsivesikuid. Miks? Hiline süsivesikute (eriti nö halbade süsivesikute)  söömine tõstab veresuhkrut, mis omakorda pärsib uneajal erituva kasvuhormooni eritumist. Kasvuhormoon on aga väga vajalik tervele organismile, see soodustab nii rasvade põletamist kui ka lihaste kasvu ning 80% sellest hormoonist eritubki just une ajal.

9. Üritan toituda tasakaalustatult ehk toidus oleksid esindatud süsivesikud, rasvad, valgud. Ideaalne toitumise tasakaal oleks umbes rasvad 30%, valgud 15%, süsivesikud 55%. Pigem jälgin, et saaksin need headest allikatest. Hetkel on populaarsed erinevad dieedid (atkins, paleo, LCHF), mis on kindlasti toimivad kui neid korralikult jälgida. Ise ma aga ei poolda mingite toiduainete ranget väljajätmist, vaid pigem enesetunde järgi mitmekülgset toitumist. Hetkel olen selle enda jaoks paika saanud, kuid see on üsna pikk teekond ning kahtlemata võib katsetada erinevaid variante. Paleo retseptinurk facebookis on tegelikult väga tore grupp, kust saab häid ning lihtsaid ideid.

10. Ei oskagi viimaseks midagi kirjutada, kui et mitte liigselt üle mõelda ja kuulata oma keha.

Nimekiri sai justkui väga pikk ja võib jääda mulje nagu ma peaksin ranget dieeti ning ajan kogu aeg näpuga järge. Tegelikult see nii pole. Tõesti ma olen seadnud endale teatud piirangud, kuid need põhimõtted on kasvanud mulle juba nii sisse, et teismoodi ei oskakski-saakski. Esimest korda Austraalias olles ajasin endale nii palju "rämpsu" sisse, et tervislik toitumine tundub pärast seda nagu õnnistus. Muutused olid kiired nii enesetundes kui ka välimuses. Loomulikult on tervisliku toitumise teadus pikk-pikk ning ka mina õpin iga päevaga üha rohkem. Need on lihtsalt arusaamad, millest ise hetkel lähtun.




Monday, December 2, 2013

Lillkapsa põhjaga pitsa

Eile õhtul mõeldes, mida süüa teha, langes valik lõpuks pitsa - täpsemalt öeldes lillkapsa põhjaga pitsa kasuks. Tegelikult on see mul juba kolmas kord antud põhja teha ja võin kinnitada, et iga korraga on aina parem. Nisujahuga on ju tegelikult väga lihtne kokata, üsna kindel võib olla, et enam-vähem tuleb välja. Natuke tervislikumad variandid vajavad rohkem katsetamist. Kahtlemata ei tulnud see veel täiuslik, aga mulle ja emale väga maitses.

Vaja läheb: pool (keskmist) lillkapsast, sibul, muna, maitseained. Katteks võib panna ükskõik mida vastavalt soovile. Minu omal oli natuke tomatipastat, šampinjonid, kanasingi tükid, pool tomatit, hapukurk, ca 50 g mozzarella juustu.

Valmistamine: Riivi lillkapsas peeneks nö riisi taolisteks tükkides (lihtsam variant on kasutada köögikombaini). Pane lillkapsas kausiga mikrolaineahju ning soojenda umbes 5 minuti või kuni lillkapsas on pehme. Lase lillkapsal natuke jahtuda, pane segu köögirätiku sisse ning pigista välja üleliigne vesi (mina seda eelmistel kordadel pole teinud ning seetõttu jäi alati liiga vesine põhi). Tükelda sibul ning lisa koos munaga lillkapsale. Sega kõik korralikult läbi ning maitsesta vastavalt soovile (sobivad igasugused rohelised ürdid jm). Vormi väike pall, pane küpsetuspaberiga kaetud plaadile natuke õli ning vajuta "tainas" õhukeseks. Küpseta ahjus 200 kraadi juures umbes 30 minutit või kuni on kergelt pruunikas. Minu kogemuste järgi pigem küpsetada rohkem kui vähem. Kui põhi on valmis, lisa kattematerjal ning küpseta veel umbes 10 minutit. 

Inimesele, kellele lillkapsas ei maitse, ma seda ei soovita, sest kapsa maitse on ikkagi tunda. Minu arvates aga mõnus tervislik roog, mida saab ilma süümepiinadeta nautida. Kõige raskem on saada põhja krõbedaks, mille kallal ma veel kavatsen töötada - siiski oli viimane katsetus juba päris hea. Mul ajavad igatahes küll pildid suu vett jooksma. :)






Sunday, December 1, 2013

Trennid 25.11-1.12

Kiire kokkuvõte selle nädala trennidest. Hetkel on küll mõnus väsimus peal.

Esmaspäev: Kuna olin üle pika aja esmaspäeal Tartus, tahtsin Kirsti trenni minna. Alustuseks step, mis oli hea vaheldus. Sai natuke tantsulisemat jälle ja rohkem ajutööd trenni ajal. Peab tunnistama, et pikk vahe on teinud oma töö ja sammud ei tule enam nii kergelt. Pärast seda korseti süvalihaste treening. Kasutasime abivahendia väikest võimlemispalli, millega tegime nii jalgadele, kuid rohkem seljale, kõhule, külgedele. Üldiselt meeldis, aga natuke väikseks jäi koormus kuidagi.

Teisipäev: Hommikul tegin läbi enda Synergy kava - igat harjutust 3 seeriat ning lisasin enda poolt ka veel paar "jaama". Sai korralikult kogu keha läbi töötatud. Õhtul polnud küll plaanis midagi teha juurde, aga kuna Lõunakeskuses oli GRIT Plyo esitlus, siis tahtsin ära proovida. Polnud siiamaani aru veel täpselt saanud, mida see griti versioon endast kujutab. Päris äge oli - intensiivne nagu ikka, palju hüppeid ja kätekõverdusi. Võrreldes  Grit S, siis natukene lihtsam minu meelest.

Kolmapäev: Hommikul läksin spinningusse, aga ainult 2 inimest miskipärast oli kohale tulnud (koos minuga) ja trenn jäi ametlikult ära. Kuna olime juba kohale tulnud, siis Egle tegi meile 10 min soojendust spinningus ja ülejäänud osa oli Synergys kõhule-seljale. Tegime kolmekesi 2 ringi läbi ja ise üksi veel ühe korra pärast.

Neljapäev: Hommikune tavaline combat. Hea nagu alati, aga olin natuke rohkem väsinud.

Reede: 8st ringtreeningusse ja pärast lisaks jalatrenn, mis venis kahtlaselt pikale. Ei teagi, kuidas nii juhtus. Proovisin lõpus niisama funktsionaalses alas erinevaid uusi asju.

Laupäev: Puhkepäev

Pühapäev: Jõusaalitrenn Siimuga ülakehale: kõigile kehaosadele ca 2 harjutust - rind, biitseps, selg, õlg, triitseps, kõht.

Kokkuvõttes täitsa hea ja väsitav nädal. Planku pole pikamalt viitsinud teha hetkel, aga alustan oma argipäeva hommikuid 3 minutilise planguga.