Vahepeal oli palju tegemist ja ei olnud mahti kirjutada. Kiire ülevaade eelmise nädala trennidest. Kuna teadsin, et see nädal on rahulikum ja rohkem puhkust, siis otsustasin eelmisel nädalal täiega anda.
Esmaspäev: Jõusaal: 5 min soojendus stepperil; funktsionaalne enda kava muudatustega: 3x10 kükid 12kg sangpommide ülessurumisega vs lõuatõmbed 3x4; 3x15 mõlema jalaga TRXga ühel jalal väljaaste kükid vs 3x7 ühel käel triitsepsi kätekõverdus ja kolmurka surumine üles; 3x15 horisontaalses asendis seljatõmme TRXga vs jalad bosul plangus toenglamangust kätele tulemine 3x7 mõlema käega + 3x20 sek plank lõppu; 2x15 TRXga mõlema külje venitus + 1x15 mõlema küljele plokiga tõmme küljele 13 kg vs väljaaste kükid hüppega ja 5kg hantliga külgedele kaheksad; 3x2 köieronimine vs 3x10 kätekõverdus samal ajal vastasjalg kõrvale ja 3x12 vastasjalg ja vastaskäsi toengus olles küljele kokku; 3x12 jalad fitballil plangus kätel kolmurk (kõht) vs 3x30 5kg palliga külgedele.
Teisipäev: Jõusaal: Jalatrenn (vs mõned ülakeha harjutused): 3x15 jalg plokil taha (11 kg) mõlema jalaga; 3x12 laiad kükid (40kg) smithil; 3x12 jõutõmme (35kg); 3x15 väljaaste kükid sangpommidega (2x12kg); 3x15 TRXil ühel jalal kükk teine jalg ees sirge vs lõuatõmbed; 3x15 sääretõsted stepipingil smithiga (30kg) vs 3x10 rööbaspuudel triitsepsi surumine; 4x15 ülakeha pingil sild puusa langetamine (30kg); 3x20 toengus olles kõverdatud jala tõsted (pluss üleval 20 korda väike)
Kõht: 3x12 rööbaspuudel sirgete jalgade tõsted vs 3x30 pikali olles ülakeha üleval sirged jalad kääridKolmapäev: Hommikul spinning interval 30 + ringtreening. Ring: 5 kg palliga külgedele kallutused käed üleval; seljatõmme ühe käega masinal vs TRX; kaldistes jalgade alt kaheksad 3 kg palliga; rippumine; maas pikali olles jalad rätsepistes ülakeha tõsted; köieronimine; istudes kummiga selja tõmbed; plank ühel käele.Õhtul bodypump: raskused peaaegu samad nagu varasemas kavas (v.a kükid 20 kg, rind 10kg). Kuna pärast fitness explosionit polnud uut kava alguses lõpuni kaasa teinud, siis suhtusin rahulikult raskustesse.
Neljapäev: bodycombat
Reede: Soojendus 6 min stepperil. Hommikune Synrgy Egle ringtreening. Ring: üks käsi hantlil selle käe triitseps teine käsi vaid toetav; 5 kg pall üleval külje kallutused; kõhulihased 3kg palliga alla ja vise partnerile; küljed TRXga vs küljed tõmmates masinal; pikali olles silla asendis jalad TRX jalgade kõveramine; jalgade ettetõsted rippes; väljaaste kükk sangpommiga tagume jalg stepipingil; köieronimine; plank ühel käel; ühel jalal madalal partneri lükkamine. Pärast suuremad venitusharjutused, spagaat
Laupäev: Ringtreening Kaiaga; kahesed seeriad. Kükk sangpommidega (üla surumine) - 2x12kg vs lõuatõmme; 2x15 ühel jalal kükk, teine jalg ees toetus TRXga vs 2x7 ühel käel triitseps kätekõverdus ja pärast surumine käega üles; 2x15 TRX seljatõmme ühe käega plahvatusega üles ja käsi maha vs 2x7 mõlema käega jalad bosul toenglamangust küünarvartele maha ronimine ja üles kätele tagasi; 2x15 TRXil küle kallutused (15 kordust masinaga küljed) vs TRX ühel jalal väljaaste kükk hüppega; 2x2 köieronimine vs 2x10 toenglamangus sirge jala kere alt läbi viimine ja kätekõverdus samal ajal + 2x12 toenglamangus sirge jala alt läbi viimine ja vastaskäsi plahvatusega kokku; jalad TRXis kehaga kolmnurka vs pikali sillas jalad TRXs jalgade kõverdamine; külje kõhulihased 5 kg palliga paarilisega. Muud harjutused: kätepealseisu harjutused L-asendis, mööda seina üles ronimine, kätekõverdused jm
Pühapäev: Bodypump: muidu samad raskused, rind: 12kg, õlg 10 kg. Jõusaal: (enne BP) selg: 4x4 lõuatõmbed; 3x12 seljatõmme pingil; 3x12 ploki tõmme ette; 3x15 ettekallutus alla kaldpingilt 10kg kettaga; pärast (BP) triitseps: 3x10 rööpaspuudel surumine; 3x10 köiega käte sirutamine peakohal; 3x12; biitseps: 3x12 ülestõmbed alt. Lisaks erinevad harjutused vastu seina.
Planku tegin ka ilusti igal hommikul 4 minutit ehk ühesõnaga tubli nädal eriti kui võrrelda käimasolevaga, mis on olnud peaaegu trennivaba. Esiteks jõulud ja teiseks haigus. Sellest aga järgmises kokkuvõtes.
No comments:
Post a Comment